Le régime flexitarien, également appelé flexitarisme, est un mode d’alimentation de plus en plus populaire ces dernières années. Il s’agit d‘un régime principalement végétarien, qui autorise occasionnellement la consommation de viande, de poisson, d’œufs ou de produits laitiers.
Le présente de nombreux avantages, tant pour la santé que pour l’environnement ou le portefeuille. Dans cet article, nous allons détailler les bienfaits de ce régime alimentaire.
Définition du régime flexitarien
Le régime flexitarien n’est pas un régime au sens strict du terme, mais plutôt un mode d’alimentation. Il n’impose pas de restrictions strictes, mais invite à :
- Consommer principalement des aliments d’origine végétale : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, etc.
- Diminuer sa consommation de viande rouge et blanche. On parle souvent d’une consommation hebdomadaire de 300 à 500g de viande.
- Consommer occasionnellement du poisson, des œufs et des produits laitiers (avec modération).
- Privilégier les aliments de saison, locaux et issus de l’agriculture biologique quand c’est possible.
L’idée est de manger végétarien la plupart du temps, avec occasionnellement de la viande ou du poisson. Chacun adapte ce régime à ses envies et à son mode de vie. Certains mangent végétarien 5 jours par semaine et ajoutent de la viande ou du poisson les 2 autres jours. D’autres préfèrent ne manger de la viande qu’une fois par semaine. Tout est question de flexibilité !
Avantages du régime flexitarien pour la santé
De nombreuses études ont démontré les effets bénéfiques du régime flexitarien sur la santé. En voici les principaux :
Prévention des maladies chroniques
Le régime flexitarien, riche en fibres, antioxydants et micronutriments, contribue à prévenir de nombreuses maladies chroniques :
- Maladies cardiovasculaires
- Diabète de type 2
- Certains cancers (côlon, estomac, prostate, sein)
- Maladies inflammatoires
En effet, la consommation élevée de fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses fournit des nutriments protecteurs et des fibres qui régulent le taux de sucre dans le sang.
De plus, ce régime limite les graisses saturées, présentes dans la viande rouge et les produits laitiers, qui sont des facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète.
Perte de poids
Le régime flexitarien facilite la perte de poids de plusieurs façons :
- Il est pauvre en calories. Les aliments d’origine végétale comme les fruits, légumes et céréales sont moins caloriques que la viande ou les produits laitiers.
- Les fibres qu’il contient favorisent la satiété. On se sent rassasié plus longtemps après un repas végétarien qu’après un repas carné.
- Il limite les graisses saturées qui favorisent la prise de poids.
Une étude portant sur 74 000 adventistes a montré que les flexitariens pesaient en moyenne 7 kilos de moins que les carnivores.
Amélioration du cholestérol
La consommation de viande rouge augmente les taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. A l’inverse, le régime flexitarien, riche en fibres solubles (légumineuses, avoine, etc.) aide à faire baisser le taux de LDL-cholestérol.
Une méta-analyse portant sur 67 études a conclu que les végétariens avaient 29% de LDL en moins que les omnivores. Le flexitarisme devrait avoir des effets similaires.
Réduction de l’hypertension
Là encore, la consommation élevée de fruits et légumes dans le cadre du régime flexitarien aide à faire baisser la tension artérielle et à prévenir l’hypertension.
Une étude publiée dans Public Health Nutrition a montré que les semi-végétariens avaient une pression artérielle systolique plus basse de 4,8 mmHg en moyenne par rapport aux non-végétariens.
Avantages pour l’environnement
Outre les bienfaits pour la santé, le régime flexitarien présente de nombreux intérêts pour la planète. En voici quelques-uns :
Réduction des gaz à effet de serre
L’élevage animal est l’une des principales sources d’émissions de gaz à effet de serre, notamment via la production de méthane des ruminants (vaches, moutons). Selon la FAO, l’élevage représente 14,5% des émissions totales de gaz à effet de serre d’origine humaine.
En diminuant sa consommation de viande et produits animaux, le flexitarien participe à la réduction de son empreinte carbone. Le passage à un régime flexitarien dans les pays développés pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de l’alimentation de 35 à 50%.
Préservation des ressources naturelles
La production de viande nécessite beaucoup plus de terres et d’eau que celle des végétaux. A titre d’exemple, il faut 15 500 litres d’eau pour produire 1 kg de bœuf, contre seulement 322 litres pour 1 kg de pommes de terre.
En adoptant un régime flexitarien, on préserve ainsi les ressources en eau douce et les terres arables, tout en luttant contre la déforestation.
Protection de la biodiversité
L’élevage industriel participe à l’appauvrissement de la biodiversité, notamment via la déforestation qu’il engendre. Selon Greenpeace, près de 80% de la déforestation en Amazonie serait liée à l’élevage bovin.
En mangeant moins de viande, le flexitarien contribue à protéger les forêts et les écosystèmes menacés par l’expansion des terres agricoles destinées aux animaux d’élevage.
Avantages économiques
Outre les bénéfices pour la santé et la planète, le régime flexitarien est également intéressant d’un point de vue économique.
Budget plus léger
Les protéines végétales comme les légumes secs, les céréales et les oléagineux sont moins chères que la viande ou le poisson. Une étude française a estimé que le panier flexitarien permet de réduire le budget alimentaire hebdomadaire de 21% par rapport au panier standard.
Cet aspect est d’autant plus intéressant dans le contexte économique actuel, où l’inflation touche particulièrement les produits alimentaires.
Accessibilité
Le régime flexitarien est facilement accessible à tous. Contrairement à certains régimes spécifiques, il ne nécessite pas d’aliments rares ou coûteux. Ses aliments de base comme les légumes secs, les céréales, les fruits et légumes sont facilement disponibles partout.
Cette accessibilité en fait un régime démocratique, qui convient à tous les budgets.
Comment adopter le régime flexitarien ?
Voici quelques conseils pratiques pour adopter facilement le régime flexitarien :
- Commencez progressivement en réduisant petit à petit votre consommation de viande et de poisson, jusqu’à 1 à 2 fois par semaine seulement.
- Misez sur les protéines végétales : légumineuses, tofu, tempeh, seitan pour remplacer la viande.
- Continuez à consommer des oeufs et des produits laitiers, mais avec modération (2 portions par jour maximum).
- Privilégiez les fruits, les légumes, les céréales complètes et les oléagineux à chaque repas.
- Pensez à varier les sources de protéines végétales pour couvrir tous vos besoins nutritionnels.
- Si besoin, prenez un complément alimentaire en vitamine B12.
- Intéressez-vous à de nouvelles recettes végétariennes pour ne pas vous lasser.
L’essentiel est d’avancer à votre rythme en fonction de vos envies. Le régime flexitarien est justement flexible pour s’adapter facilement à vos habitudes alimentaires.
Risques et points de vigilance
Bien qu’il soit globalement sain, le régime flexitarien présente quelques risques et points de vigilance :
Carence en fer
Le fer d’origine végétale (lentilles, épinards) est moins bien absorbé que le fer héminique de la viande. Il faut donc veiller à combiner aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwi..) et en fer dans le même repas, pour favoriser l’absorption du fer végétal.
Carence en vitamine B12
La vitamine B12 est absente du monde végétal, sauf dans certaines algues. Il est donc essentiel de maintenir une consommation occasionnelle d’œufs, de produits laitiers et de viande pour couvrir ses besoins. Sinon, une supplémentation peut être envisagée.
Carence en calcium
Pour éviter un déficit en calcium, il est important de consommer des légumes verts à feuilles (brocoli, cresson…), des légumineuses, des amandes et du tofu calciqué. Les produits laitiers restent aussi une bonne source de calcium.
Monotonie alimentaire
Certains végétariens se lassent à force de manger toujours les mêmes sources de protéines (tofu, lentilles…). Il est donc essentiel de diversifier son alimentation végétalienne et de tester de nouvelles recettes.
Conclusion
En résumé, le régime flexitarien constitue aujourd’hui une alternative intéressante pour allier plaisir gustatif et responsabilité environnementale. Facile à mettre en place au quotidien, il procure de nombreux bienfaits, pour la santé comme pour la planète.
Son approche flexible permet à chacun d’adapter ce mode d’alimentation à son rythme et à ses envies. Le flexitarisme devrait continuer à séduire un nombre croissant de Français dans les années à venir, soucieux de leur santé et de l’avenir de la planète.
